どうもフユトです。
誰しも1度は
『腹筋を割りたい』
『引き締まったカッコイイ体になりたい』
と思ったことがあるのではないでしょうか？
僕もそのうちの一人で、
女性にモテたいという下心をきっかけに
鏡に映った自分のだらしない体型に焦りを感じたことをきっかけに筋トレを始めました。
筋トレのメニュー自体は一般的なものの中から
運動神経が全くない僕でも出来そうなものを選んでやりました。
僕のように運動神経や筋力に自信がない人、自宅で筋トレをしたい人向けの記事になってます！
今回紹介するのは
- 自宅で出来る筋トレメニュー
- 筋トレを続けるコツ
- オススメのプロテイン
- 筋トレ前とのビフォーアフター
です。
運動神経ゼロでも出来た筋トレメニュー（道具なし編）
プランク
1つ目はプランクです。
主に腹筋を鍛えることができ、初心者でも気軽に出来るという優れたメニューです。
プランクにより筋肉が増えると、基礎代謝が向上し、ダイエット効果も得られます。
やり方は、
- 両手両足を肩幅に開きます
- 肘ととつま先で体を支えます（腕はあくまでも補助）
- 頭、背中、かかとが一直線になるよう意識をする
- この状態をキープします
正しいフォームで行えば短い時間でも効果が得られます。
一見とても簡単そうに思えますが、
初心者ですと30秒ほどで限界来る思います。
僕も始めは30秒ほどしかできませんでしたが、
こちらのサイトの『30日間プランクチャレンジ』なるものを参考にし精進することで
今では6分以上プランクが出来るようになりました。
イメージとしては、このように少しずつプランクの時間を延ばしていき
30日後に300秒（5分）のプランクを出来るようにするチャレンジです。
1日目の時は、30秒でもとても辛く、
300秒なんて夢のまた夢で絶対に無理だと思っていましたが
毎日継続することで着実に成長していき、本当に約30日で300秒出来るようになりました！
どのメニューでもそうですが、筋肉をつけるには
トレーニング⇒筋繊維の破壊（筋肉痛）⇒超回復(再生)⇒トレーニング
このサイクルを繰り返すことがとても重要です。
しかし、同じトレーニングを同じ負荷で行っていると筋繊維の破壊が起こらなくなってしまうため
慣れてきたら負荷を上げていきましょう。
フユト流のやり方は、こんな感じです。
まずは表通りにプランクを行い、指定の秒数が出来たらスマホの写真アプリを使い、
その秒数をチェックし次の日へ。
出来なかった日はチェックせず、次の日以降も同じ秒数にチャレンジし、
出来るようにになったらチェックし、次の日へ。
こうすることで自分の成長をより分かりやすく、視覚的にも実感でき、
楽しく続けることが出来ました。
プランクは本当に手軽に出来て、しかも効果絶大なので是非やってみてください！！！
プランクのより詳しいやり方や効果はこちらのサイトや
YouTube等にも上がっていると思いますので調べてみてください。
腕立て伏せ
2つ目は腕立て伏せです。
腕立て伏せは、その名前から腕の筋肉を鍛えるものと思われがちですが、
実際に鍛えられるのは主に大胸筋です。
やり方は、
- 両手を肩幅より少し広めに開きます。
- 足を伸ばし、つま先と両手で体を支えます。
- 首からかかとまでが一直線になるよう意識します
- 肘を曲げ、胸が付かない程度まで体を倒します
- 地面を押し上げ、元の姿勢に戻します
フユトは、
10回×3セットから始め、（セット間のインターバルは1分）
11回×3セット⇒11回×2セット＋15回×1セット…のように
慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきました！
今は15回×4セットで行っています。
始めのうちは10回も出来ない人がいるかもしれませんが、全然大丈夫です。
5回なら5回を1セットにして3セット行いましょう。
自分の出来る限界の回数でOKです。
1回も出来ないという人は始めは膝をついてもOKです。
より詳しい腕立て伏せのやり方や、1回も出来ない人向けのメニューは
こちらのサイトを見てみてください。
スクワット
3つ目はスクワットです。
主にお尻と太ももの筋肉が鍛えられます。
「あ、今、スクワットか～キツイな～」って思いました？
その気持ちすごく分かります。
僕も今回紹介するメニューの中ではスクワットが1番苦手です。
１回１回がとても大変ですし、汗も大量に出ます。
しかし、それでも僕がスクワットを選んだ理由は
効率よく大きな筋肉を鍛えられるからです。
効率よく大きな筋肉を鍛えられる＝効率よく筋肉量を増やせるということで、
筋肉量が増えればその分、基礎代謝も上がり、カロリーを消費してくれるので
食べても太りにくい体を作るのに役立ちます。
スクワットは負荷が高く、間違った方法で行うとケガもしやすいので
今回は分かりやすく書いてくださっているサイトから
正しいやり方を引用させていただきます。
1. 足幅は肩幅より少し広めに開いて立つ。手は重ねて、床と平行にし、胸を張る
2. 膝が中に入らないように股間を開き、斜め後ろにお尻を突き出すイメージで腰を落としていく
3. 太ももと床が平行になるまで腰を落とす。脛は垂直になるように意識する
4. ゆっくりと腰をあげる
https://qool.jp/145011
このスクワットも10回×3セット（インターバル30秒）から始め、徐々に回数を増やしていきました。
手軽に出来てとてもオススメのメニューですが
ケガだけはしないように気を付けましょう！
以上が、
運動神経ゼロでも出来た筋トレメニュー（道具無し編）です。
（僕の主観で）手軽に出来て効果的なメニューを挙げさせてもらいました。
ここに挙げたメニュー以外でも
- 背筋
- 腹筋
など、様々なメニューがありますので、
自分でも出来そうなメニュー・自分でも続けられそうなメニューにチャレンジしてみて下さい。
運動神経ゼロでも出来た筋トレメニュー（道具あり編）
今回、僕が使った道具は
「ぶら下がり健康器」（懸垂マシン）です。
これ本当にオススメしたい！！！
多少スペースは必要ですが、懸垂だけではなく色々なトレーニングができるんですよ。
しかも、買ったからには組み立てなければならず、
組み立てたからには使わなければならない。という謎の使命感が湧きますｗ
値段は6000円～10000円前後のものが多いです。
組み立ては男2人で1時間くらいだった気がします。
懸垂
道具あり編1つ目のメニューは懸垂です。
懸垂はチンニングとも言い、背中の筋肉である広背筋、腕の筋肉である上腕二頭筋などが同時に鍛えられる効率の良いトレーニングとなっています。
平成11年まで学校での体力テストの種目にも採用されていたようですが、
1回も出来ない人がいることやフォームによって結果にバラツキが生じる。といった理由で
種目から外されたという歴史があります。
学生の背よりも遥かに高い鉄棒がなぜ学校に必要なのだろう？
と思っていましたが、こういう背景があったんですね。
皆さんの中にも、小中学生のときに学校にある鉄棒で懸垂をしたことがあるという人がいるのではないでしょうか。
僕もチャレンジはしましたが1回も出来なかったことを覚えています。
と、余談はここまでとしてやり方に移っていきます。
1. 手のひらが自分に向くようにバーを握る（手幅は肩幅と同じ）
2. 肩甲骨を意識しながら、顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる
3. トップに来たら、上体を少しだけキープ
4. ゆっくりと肘を伸ばしきらない程度まで下げていく
5. この動作を10回繰り返す
https://retio-bodydesign.jp/columns/article/tadashi-kensui/#i
この懸垂も10回×3セット（インターバル30秒）から始めたいところですが、
僕は始め1回も出来なかったので、ジャンプ懸垂なるものからスタートしました。
ジャンプ懸垂とは名前の通りで、
ジャンプでバーに飛びつき、その勢いのまま懸垂をします。
体を持ち上げるための筋力が上半身にないため、脚で補っているわけですね。
そんなことをしていて懸垂ができるようになるのか？と思うかも知れませんが、大丈夫です。
このジャンプ懸垂をすることで着実に背筋と上腕二頭筋等の上半身の筋肉が鍛えられ、
少しずつ懸垂が出来るようになります。
1回でもできるようになったらセットの最初は自分の限界まで懸垂を行い、
残りの回数をジャンプ懸垂するというメニューを行います。
これを続け、徐々に懸垂の回数を増やしていきましょう！
僕もジャンプ懸垂から始め、今では懸垂を10回×4セットのメニューをしています。
初心者のうちは、逆手で手幅は肩幅から始めるのがオススメです。
慣れてきたら、自分の鍛えたい部位によって使い分けましょう。
レッグレイズ
２つ目のレッグレイズです。
なんのことやら？と思うかもしれませんが簡単に言ってしまえば
足上げ腹筋です。
やり方は、
- 仰向けに寝て、足はまっすぐに伸ばす。
- 腰は床に付けたままで両足を少し浮かせる。
- 膝はなるべく曲げずに、垂直まで足を上げる。
- 足を床に付くギリギリまで戻す。
- この動作を繰り返す。
足を上げていますが、鍛えられるのは腹直筋や腸腰筋といった腹筋です。
やってみるとわかるのですが、かなり腹筋に効きます。
やる時は、腹筋を意識して行ってください。
また、上記のようにレッグレイズはぶら下がり健康器が無くてもできますが、
僕はぶら下がり健康器でのレッグレイズの方がより効果を感じたので、使って行っています。
ぶら下がり健康器でのやり方は2種類あり、説明はしますが文章だけですと伝わりにくい部分も出てきますので参考になる動画も貼っておきます。
やり方ですが、勘の良い方は動画のサムネイルで何となく分かったかと思います。
1種類目は、横のバーを使うもので
- ぶら下がり健康器の肘当てに肘を置き、横のバーを掴みます
- 背中をぶら下がり健康器についているクッションに押し付けます
- 上半身はまっすぐのまま動かさず、足を90°上げます
- 足を下ろし、これを繰り返します。
2種類目は、上のバーを使います。
- 上のバーを順手で掴みます
- そのままぶら下がり体を浮かせます
- 上半身はなるべく動かさず、足をいけるところまで持ち上げます。
- 足を下ろし、これを繰り返します。
どちらが良いなどは無いですが、
- 横のバーの方法は足の可動域が90°と限られているため、鍛えられる範囲がどうしても狭くなります。
- 上のバーの方法は足の可動域は広いですが、腕を使いぶら下がらなければならないので腹筋より先に腕が疲れてします場合があります。
ですので、初心者は横のバーで行うことをオススメします。
僕は今でも横のバーで行っていますが、個人的には横のバーの負荷で十分に感じています。
このメニューを10回×3セット（インターバル30秒）で行い、徐々に回数を増やしていきましょう。
始めのうちは、10回も出来ないと思います。
その場合は自分にできる限界の回数からで良いのでやっていきましょう。
ディップス
3つ目はディップスです。
これも初耳の方が多いかと思います。
主に大胸筋や上腕三頭筋が鍛えられるメニューとなっています。
今回紹介するメニューの中ではハードな部類です。
やり方ですが、
こちらのメニューも文章だけではイメージし辛いと思いますので、参考動画も貼らせていただきます。
1. 平行棒に腕を立て、体を支える。その際、足はクロスさせ、少し上半身を前のめりにする
2. 息を吐きながら、ひじが90度になるまでゆっくり体を下ろしていく
3. 息を吸いながら、元の位置に戻す
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/burasagarikenkouki-kouka.html
こちらのメニューも10回×3セット（インターバル30秒）で行い、徐々に回数を増やしていきました。
10回出来ない場合は、自分の出来る回数から始めましょう。
以上が、僕の行っている筋トレメニューの全てです。
筋トレを続けるコツ
筋トレの頻度
ここまで6つのメニューを紹介してきましたが、
このメニューすべてを1度に行うわけではありませんし、毎日筋トレをするわけでもありません。
毎日キツイ筋トレをしていたらよほどストイックな方でないと続けられませんよね。
プランクの項でも述べましたが筋肉は、
トレーニング⇒筋繊維の破壊（筋肉痛）⇒超回復（再生）⇒トレーニング
のサイクルを正常に行うことで肥大化します。
つまり、筋肉を超再生させる日＝筋トレをしない日が必要なわけです。
超回復に必要な時間は筋肉によって違いますが、
腹筋やふくらはぎのような小さな筋肉は24時間ほどで回復するのに対し、
大胸筋や背筋、太ももなどの大きな筋肉は48～72時間ほどの時間を要します。
ですので僕のメニューの場合は、同じ筋肉をなるべく連日鍛えないように
1日目：懸垂（背筋/腕）・腕立て伏せ（胸/腕）・ディップス （胸/腕）
2日目：レッグレイズ（腹筋）・プランク（腹筋）・スクワット（太もも）
3日目：休み
4日目：懸垂・腕立て伏せ・ディップス
5日目：レッグレイズ・プランク・スクワット
といったサイクルが理想的ですね。
このサイクルですと1日当たり20～30分で終わります。
これはあくまで僕の例ですので、すべてのメニューを行う必要はありません。
習慣化しよう
筋トレを続けるために必要なのが、この習慣化です。
誰しもキツイ筋トレをいきなり習慣化するのはハードルが高いかと思います。
では、どうするのか…
僕のオススメはプランクだけ始めることです。
プランクは道具もいらず、いつでも、どこでも出来、しかも、1日ごとに成長を実感できます。
そうした成功体験の積み重ねで、筋トレに興味も持ち、
そこから自分の気になるメニューを少しずつ始めていけば大丈夫です。
何より大事なのは始めること。
人間が習慣化に必要な期間は平均66日と言われていますが習慣化さえ出来てしまえば、
歯磨きのようにやらないことが気持ち悪くなります。
楽しもう
これも大事です。
楽しくないと何も続けられませんよね。
楽しんで筋トレをするために僕が行っていたのは
- 定期的に体の写真を撮る
- 定期的に体重計に乗る
- 好きなYouTubeを観ながらトレーニングする
です。
特に、写真とYouTubeはオススメですね。
体は日々、少しずつ変化していくので自分では気付き辛いですが、写真で残しておけば一目瞭然です。
1.2か月もあれば見違えたような変化が起こっているはずですよ。
YouTubeも大きな助けになりました。
好きな動画を観ながらトレーニングしていたので、そこまで苦に感じませんでした。
特にプランクをしているときは、どこまで続けられるかは自分との戦いですので
気を紛らわせるためにサンドイッチマンのネタ動画を観て頑張ってました。
本当は、筋トレに集中している方がフォームなども崩れにくく効果はでるのですが
僕は、楽しさ優先でやってましたね。
ガチガチに鍛えてガチガチに絞りたい人でもない限り、
多少のフォームの崩れなどはあまり問題にならないと思います。
ケガをするほど注意力が散漫になることはダメですが。
臨機応変に
先ほど僕は、同じ筋肉は連日鍛えない方が良い、2日筋トレして1日休む言いましたが
それも、その人の定める目標によります。
体を引き締めたい。腹筋を割りたい。くらいの目標でしたら、
そこまでこだわらなくても達成できます。
例えば、腕立て伏せとディップスは同じところを鍛えるため、同じ日にやるのは辛い。
と思うならば、別の日にしても大丈夫です。
スクワットが嫌いなら辞めてしまっても良いと思います。
実際に僕も、残業が長い日はメニューを減らしたり、筋トレをしない日もあります。
他にも、
平日に筋トレをするのは辛いので
2日筋トレ1日休みのサイクルではなく
筋トレ：月・水・木・土・日
お休み：火・金
という
3日筋トレ1日休み⇄2日筋トレ1日休みという筋肉的にはベストでないサイクルで行っています。
たまにサボってしまったり、妥協してしまっても良いんです。
大事なのは続けることなんです！
自分が続けられる方法も模索してみて下さい。
いつ筋トレするのがベスト？
あくまで僕の意見ですが
筋トレを続けるという観点から言えば
起床後すぐ
ということになります。
しかし、朝は時間がない人も多いかと思いますので
時間に余裕がある人以外は
休日：起床後すぐ
平日：帰宅後すぐ
で良いでしょう。
理由は、1度リラックスしてしまったら終わりだからです。
よほど意志が強い人なら良いですが、多くの人はそうでないと思います。
皆さんはこんな経験はありませんか？
『勉強中に少しのつもりでスマホを触ったら、そのまま1.2時間触り続けてしまった』
『お風呂を後回しにし続けた結果、寝るのが遅くなってしまった』
人間は、1度リラックスしてしまうと、再び活動するのが凄く億劫になってしまう生き物です。
また、
『やる理由』を考えるより
『やらなくて良い理由』を考える方が遥かに得意な生き物です。
リラックスしてしまう前にやる。後回しせずにやる。
筋トレを続けることを第一で考えるならこれがベストだと思います。
オススメのプロテイン
GronG(グロング)
プロテインはまずいってイメージありませんか？
僕もそのイメージを持っていて、
学生時代に野球部の友達が持っていたプロテインを飲ませてもらいましたが激マズでした。
しかし、今はプロテインの味も進化していて美味しいものが増えています。
その中でも僕がオススメしたいのが
GronGです。
味が良いのは当然として、値段まで安いです。
例えば、プロテインの代表格としてザバスがありますが、
ザバスは、1050ｇ:4000円程で売っていますが
GronGは、1000g:2780円です。（3000ｇ:6780円）
安いと心配になってしまうかもしれませんが、
国内の工場で作られており品質にも問題はありません。
しかも、タンパク質含有量も製品30ｇあたり21.6ｇと
他社の製品と比べても引けを取りません。
僕のオススメは抹茶のフレーバーとバナナのフレーバーです。
どちらもプロテインとは思えないほど美味しいので、気になった方は是非！！！
注意点
- プロテインは筋トレ後30分以内に摂取するのが効果的です
- プロテインは筋トレをする人が必ず飲まないといけないものではありません
- 運動量も筋肉への負荷も足りない状態でプロテインを摂取すると太る場合があります
- 運動量も筋肉への負荷が十分でも普段の食事に脂質や糖が多すぎると太る場合があります。
筋トレ前とのビフォーアフター
筋トレ開始前
今見返すと、凹凸が無く平面でかっこ悪く見えますね。
体重は59kgでした。
1ヶ月後
薄く腹筋が割れてきましたね。胸筋も薄く盛り上がっています。
2ヶ月後
なかなか良い感じじゃないですか？
腹筋も割れて、脂肪も落ちて順調に見えますね。
3ヶ月後
これは確か、正月に若干太ったせいで変化が乏しかった月です。
4ヶ月後
先月の結果がショックだったので頑張って鍛えた記憶があります。
これは細マッチョを名乗ってもいいですかね？
5ヶ月後
この時の体重が54kgです。開始前より5kg痩せました！
体脂肪率は12％だったと思います。
写真は以上となります。
まとめ
筋トレは自分との戦いです。
勉強や仕事と違い、人に言われてやるものでもなければ、人のためになることでもありません。
サボったところで誰も何も言ってきませんし、上手くできたところで人に褒められることはありません。
しかし、筋トレはやればやった分だけ結果が付いてきます。
人に言われてやるものじゃないからこそ、人と比べる必要がありません。
頑張って結果が出たら自分を褒めてあげましょう。明日からも頑張れるように。
ここまで読んでくださりありがとうございました。
もし、この記事をきっかけに筋トレに興味をもってくれた方がいたら
とても嬉しいです。一緒に頑張りましょうね。
以上です。
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